反身动作
注意事项：
-保持身体的稳定，挺胸、收腹、沉肩，目视前方。
-大腿始终贴紧挡板，放到双脚打开与肩同宽即可。
-做动作时臀部发力，发力呼气，还原吸气，保持4/4拍健身辅助器材，即1-2-3-4外展，4-3-2-1还原。
-身体不能前后摆动，如果出现以上的情况说明动作借力，对于臀部肌肉的刺激将大大减少。
-重量的选择应以能够完整完成8~10个为准，不出现动作力竭或动作变形。
04罗马椅
小蛮腰练习
打造完美腰臀比里
对于健康的身材来说，腰围小于0.8就算是健康范围内的腰臀比。而满足审美需求的腰臀比更加严格，一定要小于0.7才能称得上是“身材火爆”。
罗马椅几乎能在每个健身房找到，可以有效的训练下背部肌群的。强度不大，也很安全，一般人都可以训练得很好。不光可以塑造下背部和腰部的曲线，也可以让你的身姿更加挺拔美丽。
罗马椅挺身
运动过程：
1、调整好罗马椅的高度，正面趴在罗马椅上，双手可以交叉怀抱在胸前。
2、核心收紧，借助腰部的力量挺起上身直到身体呈一条直线，保持1-3秒；
3、 回到起始动作，继续下一个。
罗马椅侧弯
运动过程：
1、调整好罗马椅的高度，侧身腰部顶住器械，双脚前后交错卡紧器械。双手放于头部两侧。
2、核心收紧，借助侧腰力量挺起上身呈直立状态。保持1-3秒；
3、 回到起始动作，继续下一个。
运动强度：建议新手初期可以考虑每2天做1组，每组20分钟左右，每分钟12~20次。适应后可根据自身情况适度提升强度。
05复合腿部曲伸机
塑造腿部曲线
和你的大象腿说拜拜
在一段时间的忍饥挨饿之后，小腹似乎平坦了不少，但是大腿小腿的维度还是数字喜人……长期久坐，下半身的肥胖简直是无法逾越的大山啊！
看着别人又长又细又直的腿羡慕吗？嫉妒吗？练习复合腿部曲伸机吧。
1、坐在曲腿机上后，小腿下垂自然钩住下部的圆柱海绵体（通常可以调节圆柱海绵体的位置以适应小腿的长度，保证圆柱海绵体处在前部脚腕部位）
2、双手在体侧握住固定手柄（或凳边缘），吸气的同时股四头肌收缩、上抬小腿至腿部完全伸直（维持状态约3秒）。
3、再缓缓吐气，小腿慢慢回到起始位置。其间可以通过调整配重，来适应自己训练的目的与强度。
1、俯卧在曲腿机上，自然伸直腿部，调整身体的位置，使脚部圆柱海绵体处于小腿后部脚腕偏上约5公分的位置。
2、双手在体侧屈臂夹肘握住固定手柄（或凳边缘），吸气的同时股二头肌收缩、上勾小腿至圆柱海绵体碰触到股二头肌（维持状态约3秒）。
3、再缓缓吐气，小腿慢慢回到起始位置。
注意事项
一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个。
第一次做十个的时候感觉已经是极限了，感觉撑不下去就要放弃停下来休息的时候，可以坚持再多做两个。因为这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的卡盟，能让下一次做的更多。
小马姐给大家介绍的健身器材大家可以去尝试一下哦健身辅助器材，相信有专业器械的辅助，无论减肥还是塑形你都可以轻松get到！
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